Diet, senaman perlu seimbang

Individu perlu bijak atur pengambilan kalori, bersenam untuk turunkan berat badan

Susunan Nurul Fadhlin Che Ismail

Ramai yang bertanya, ‘kalau nak kurus, mana yang lebih utama?’, ‘adakah perlu diet sahaja atau senaman sahaja? atau kedua-duanya sekali?’

Menurut Jurulatih Kecergasan, Pegawai Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), Wan Mohd Hakim, banyak kaedah yang boleh dipraktikkan dalam usaha untuk turunkan berat badan.

“Terdapat pelbagai ideologi dari barat mahupun timur dalam pengurusan berat badan. Bagi saya, tidak salah cuba kaedah yang pelbagai asalkan ia tidak memudaratkan dan terbukti berkesan serta sesuai kepada tubuh badan individu. Tidak semua kaedah itu serasi. Ini kerana, setiap individu adalah unik. Sesuaikan dengan peredaran zaman, faktor sekeliling, peralatan yang mencukupi, masa, tenaga, umur dan keupayaan.

Makan ikut keperluan

“Diet bermaksud makan semua jenis zat yang terkandung dalam makanan secara seimbang mengikut piramid makanan. Ini bermakna, kita perlu makan mengikut kuantiti piramid secara terperinci, tidak lebih dan tidak kurang. Pemakanan yang lengkap memerlukan individu termasuklah karbohidrat, lemak, protein, mineral dan vitamin dengan kadar yang ditetapkan menurut persatuan kesihatan sedunia.

Secara purata, individu yang sihat memerlukan 2000 kalori sehari untuk berat badan yang normal. Lelaki yang aktif kebiasaannya memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita. Umur, jantina, genetik, suhu, aktiviti harian dan psikologi adalah faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori.

“Jadi anda perlu bijak mengatur pemakanan anda. Contohnya, sekiranya anda akan melakukan aktiviti mendaki bukit selama 5 jam di Bukit Tabur, Ampang. Anda akan memerlukan lebih 1500 kalori untuk aktiviti 5 jam itu sahaja, tidak termasuk aktiviti lain.”

“Gunakan kalori kalkulator untuk pengiraan terperinci. Kekurangan kalori akan membuatkan diri berasa letih dan lesu, berasa pening serta tidak dapat meneruskan aktiviti. Jadilah bijak, lakukan persiapan awal. Kalori yang berlebihan akan disimpan. Ia ibarat belon, ia akan terus membesar sekiranya kalori tersebut tidak digunakan.”

Diet lebih berkesan?

Bersenam pula merupakan aktiviti fizikal secara terancang, mempunyai objektif jangka pendek dan panjang.

“Ramai beranggapan, naik turun tangga di rumah dah mencukupi sebagai senaman. Namun, itu hanyalah aktiviti harian, tidak mendatangkan tekanan kepada otot dan jantung, sama seperti anda berjalan pergi dapur, minum air dan duduk kembali. Senaman mestilah sesuatu aktiviti yang meningkatkan tekanan nadi. Daripada keadaan rehat kepada lebih 55 peratus bergantung kepada tahap dan objektif senaman.

“Konklusinya, bagi mereka yang hendak kurus, dietlah yang paling memberi impak maksima. Ini sebab kalori berlebihan merupakan penyumbang utama mengapa seseorang itu menjadi obesiti. Manakala seseorang yang tidak aktif bukan penyebab obesiti, tetapi lebih kepada pasif dan lemah jisim otot, jantung dan sebagainya.

“Bagi mereka yang nak cepat kurus dalam masa yang paling pantas, lakukan senaman dan kawal pemakanan anda. Pilih senaman yang sesuai untuk anda, modify mengikut kebolehan individu. Antara senaman nak kurus paling berkesan adalah crossfit training dan circuit training.

“Senaman ini telah terbukti dan dilakukan di seluruh pelosok dunia, terkenal dan sangat mencabar. Kelebihan senaman ini adalah mempunyai hampir semua komponen kecergasan seperti kekuatan kardiovaskular, kekuatan, fleksibel, kepantasan, kelincahan dan sebagainya. Boleh dikatakan senaman ini all in 1. Anda buat, anda dapat,” jelasnya. — al-Siha

Ubah sikap, praktik amalan sihat

Majoriti masyarakat di seluruh dunia tahu tentang kepentingan senaman, amalan pemakanan yang sihat, keburukan merokok, cuma tidak ramai yang mengaplikasikan amalan sihat ini dalam kehidupan masing-masing. Pengarah Bahagian Pendidikan dan Promosi Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), Suraiya Syed Mohamed berkata, segalanya bermula dari sikap setiap individu.

Kajian dari National Health and Morbidity Survey (2015), NHMS : Adolescents Health (2017), NHMS: Elderly Health (2018) menunjukkan bahawa lelaki lebih aktif berbanding wanita dan orang dewasa yang tinggal di luar bandar lebih aktif berbanding dewasa yang tinggal di bandar.

“Kebanyakan mereka yang tinggal di luar bandar melakukan kerja-kerja perkebunan. Meskipun mereka makan dalam kuantiti yang banyak, tetapi mereka bekerja keras menggunakan segala kudrat yang ada. Berbeza dengan pekerja di bandar yang kebanyakannya kerja di pejabat dengan menghabiskan masa duduk di kerusi masing-masing. Dimanakah kita?,” katanya.

“Buat masa sekarang mungkin masih ramai yang tidak sedar kepentingan amalan sihat, tetapi tahap kesihatan akan dirasai berkurang sedikit demi sedikit apabila usia menjengah ke angka 40 tahun, 50 tahun dan 60 tahun. Sedar atau tidak purata jangka hayat kaum lelaki di Malaysia adalah 73 tahun manakala 76 tahun bagi kaum wanita. Anggaran ini menunjukkan, individu mempunyai kira-kira 15 hingga 20 tahun hayat berbaki, cukupkah duit pencen yang ada? Sedangkan kos perubatan untuk warga emas, tiga kali ganda lebih tinggi ketika itu.” — al-Siha